Longs voyages et décalage horaire

Décalage horaire

Quitter Paris, passer quatorze heures dans l’avion et franchir sept fuseaux horaires, atterrir à Shanghai puis se précipiter dans un taxi pour aller à la rencontre d’un client important… Que vous effectuiez un long trajet en avion dans le cadre d’un voyage d’affaires ou de vacances, vous espérez surement ne pas subir de plein fouet les effets du décalage horaire. La traversée rapide de plusieurs fuseaux horaires lors d’un vol long courrier est à l’origine du jet lag. Se réveiller à trois heures du matin, persuadé d’être en retard, vouloir prendre un petit déjeuner à 23 heures : après un long voyage transméridien, il est fréquent de se sentir déphasé. Quelles astuces pour lutter contre le décalage horaire ?

Syndrome du décalage horaire : c’est quoi ?

Le jet lag est un trouble qui se manifeste lorsque l’horloge biologique n’est pas en accord avec l’heure locale.

Voyager vers l’est ou l’ouest

Vous aurez beau voyager de la Finlande jusqu’à l’Afrique du Sud, la fatigue ressentie à l’issue du trajet ne sera due qu’aux nombreuses heures de vol et non au jet lag. Passer du nord au sud ou inversement, n’implique pas (ou très peu) de franchissement de fuseaux horaires. En revanche, un voyage Barcelone-Sydney ou Prague-Montréal déclenchera généralement un syndrome de décalage horaire. Plus vous traverserez de fuseaux horaires, plus vous en ressentirez les effets. Par ailleurs, l’intensité du syndrome est plus important dans le cas d’un voyage vers l’est : l’organisme tolère mieux une journée à rallonge (trajet vers l’ouest) qu’une journée tronquée (trajet vers l’est).

Remettre les pendules à l’heure

Franchir de nombreux fuseaux horaires à toute allure perturbe immanquablement l’horloge biologique. Le rythme habituel du corps se retrouve complètement désynchronisé du fait de la modification du cycle circadien (cycle veille-sommeil), qui dure environ 24 heures. Un temps de réajustement est nécessaire pour que le corps s’adapte au nouveau fuseau horaire. Selon les individus, cette réadaptatation est plus ou moins rapide : généralement, quelques jours suffisent mais il arrive que le « recalage » s’éternise sur une semaine entière, voire plus.

Les symptômes du décalage horaire

Une fois arrivé à destination, il suffira de quelques secondes pour modifier l’heure de votre montre mais l’organisme, lui, ne changera pas d’heure sur commande. Le jet lag se manifeste par divers troubles, sans gravité :

  • insomnies, réveils fréquents,
  • somnolence durant la journée,
  • fatigue,
  • troubles digestifs,
  • maux de tête,
  • irritabilité.

Le décalage horaire provoque également une série d’impressions, plus difficiles à décrire : l’ordre dans lequel se succèdent les événements au cours de la journée paraît erroné, étrange. Vous vous demandez si vous n’êtes pas en train de dîner au mauvais moment de la journée, l’heure du réveil semble inapproprié… Les personnes habituées à faire face aux imprévus ou ayant des emplois du temps fluctuants sont souvent moins affectées par le jet lag.

Limiter l’impact du décalage horaire

Arrivée à Tokyo prévue à dix heures, rendez-vous professionnel à midi trente… Vous foulerez le sol mexicain à treize heures et vous avez l’intention de profiter de votre première après-midi de vacances… Mais peut-on contrer les effets du décalage horaire et demeurer efficace au début du séjour à l’étranger ? Quelques astuces peuvent contribuer à atténuer les symptômes du jet lag.

Avant le voyage à l’étranger

  • Vous partez vers l’est ? La veille du départ, couchez-vous plus tôt que d’habitude.
  • Vous voyagez vers l’ouest ? Allez vous coucher plus tard qu’à l’accoutumée.

Pendant le voyage

  • Dès que vous montez à bord, mettez-vous à l’heure de votre destination.
  • Reposez-vous autant que possible durant le vol.
  • Mangez léger, buvez beaucoup d’eau et évitez l’alcool ainsi que le café.

En arrivant

  • Évitez les siestes.
  • Suivez immédiatement le rythme local : rythmes des repas, heures de coucher et de lever…

Imaginez…

Après onze heures de vol jusqu’à Los Angeles vous êtes exténué mais à votre arrivée, l’après-midi débute à peine. En effectuant une sieste de deux heures, vous risqueriez de vous réveiller en pleine nuit et d’être incapable de retrouver le sommeil, retardant ainsi l’adaptation au nouveau fuseau horaire. Promenade sur la plage, découverte d’un quartier, dîner entre amis… Tous les moyens sont bons pour rester éveillé jusqu’au soir !

Pour en savoir plus sur le décalage horaire :

Pour calculer le décalage horaire entre votre pays d’origine et le pays de destination, utilisez l’horloge mondiale.

Date de publication : 28 jan 2013

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